Zielona Strona Gotowania

Kuchnia roślinna by Lena Green
Przyprawy i warzywa pełne smaku umami zestaw miso sos sojowy ocet balsamiczny glony kombu nori suszone kanie zielona herbata dojrzałe pomidory grilowane warzywa oliwki kapary suszone pomidory olej sezamowy
Smaki i przyprawy

Co warto wiedzieć o umami, poradnik dla wegan i nie tylko.

Słodki, słony, kwaśny, gorzki – te smaki kojarzy każdy. Umami to japońskie słowo, które można przetłumaczyć jako “pyszne” i tak też nasz mózg odbiera potrawy, w których znajdują się wyzwalacze tego piątego, magicznego smaku (umami = smak), a należą do nich:

  • glutaminian monosodowy (MSG, E621)
  • monofosforan guanozyny (GMP, E626)
  • monofosforan inozyny (IMP, E630)

Tak tak, dobrze przeczytaliście, powszechnie znana nam “przyprawa do fast foodów i śmieciowego jedzenia – glutaminian monosodowy (E621), to akurat pierwszy aminokwas (1908r.) zidentyfikowany przez japońskiego chemika jako składnik “pysznego jedzenia” (dopiero w 2000 roku potwierdzono istnienie receptorów smaku umami). Co ciekawe, w swoich badaniach profesor Ikeda zainspirował się dystyngowanym smakiem (zapewne pożywnej) zupy na bulionie z wodorostów Kombu – Dashi Kombu.  Profesor wyekstrahował glutaminian z glonów, uznał go za źródło smaku umami i szybko się zorientował, że wiedza o połączeniu pomiędzy występowaniem glutaminianu w potrawie, a jej walorami smakowymi może przynieść zyski. Dziś producenci żywności na tony zaopatrują się w glutaminian (MSG), uzyskiwany obecnie w drodze fermentacji bakteryjnej, skutecznie przyciągając do siebie rzesze, często nieświadomych “mocy” MSG klientów >> krótki filmik o tym jak glutaminian działa w naszym mózgu.

Bulion wywar z glonow Kombu w szklanym naczyniu obok ugotowanych alg
Wywar (dashi) z glonów Kombu

Jakaż szkoda, iż glutaminian jest dziś bardziej utożsamiany z paczką chipsów niż kuchnią Dalekiego Wschodu opartą w dużej mierze na wywarach z glonów, sosie sojowym i świeżych warzywach. Glutaminianowi chwały nie dodaje też fakt, iż chyba każdy słyszał o Syndromie Chińskiej Restauracji? Uczucie pieczenia, bóle głowy, bóle w klatce piersiowej czy obrzęki pojawiające się po wypadzie na chiński kubełek (a pro po kubełek to Amerykański wynalazek) to niestety częste efekty nadmiernego używania przez chińczyków glutaminianu sodu jako przyprawy (słyszeliście kiedyś określenie “chińska witamina”? W tym przewrotnym określeniu chodzi właśnie o glutaminian).

Nie można jednak zapomnieć iż glutaminian to nie tylko substancja sztucznie dodawana jako wzmacniacz smaku głównie do średnio co wartych, jedzenio-podobnych produktów. Glutaminian występuje także naturalnie, choć w różnych ilościach, w wielu rodzajach jedzenia: najwięcej jest go w mięsie i rybach (umami często jest nazywane smakiem “mięsnym” bądź “rosołowym”), ale jest on także obecny w warzywach i przyprawach, o czym w dalszym tekście.

Tyle na temat pierwszego, chyba najbardziej znanego wywoływacza smak umami. Pozostałe dwójka (GMP i IMP) na skale przemysłową jest pozyskiwana z produktów zwierzęcych, więc o niej tylko pokrótce:

GMP – zwany też kwasem guanylowy (E626) występuje naturalnie w grzybach (jest go dużo w grzybach shiitake, a także mięsie i rybach), a przemysłowo może być uzyskany z ekstraktu drożdżowego, ale częściej jako jego źródło stosuje się sardynki.

IMP –  Kwas inozynowy (E630) podobnie jak GMP może być pozyskany w procesie fermentacji z drożdży, ale częściej pozyskuję się go z odpadów z produkcji mięsa. Naturalnie występuję tylko w produktach zwierzęcych.

Obecność smaku umami w kuchniach Europy wynika przede wszystkim z powszechnego gotowania wywarów do zup i sosów na mięsie, ogólnie dużej ilości spożywanego mięsa, w tym wędzonek, jak i zamiłowania do długo dojrzewających serów (parmezan, blue cheese). Zatem, choć większość z nas nie miała do tej pory diety opartej na tradycyjnych daniach Japońskich, to jednak jest w stanie wymienić potrawy, które uważa, tak jak profesor Ikeda Dashi Kombu, za “pyszne”. Jeżeli jesteś początkującym roślinożercą, pierwszym odpowiednikiem twojego Dashi Kombu,  jaki Ci przychodzi do głowy, może wciąż być np. pizza z salami, i nie ma co się dziwić!

Nie wiele jest sił tak mocnych, jak siła przyzwyczajenia, a smak umami występuję powszechnie nie tylko w diecie mięsnej, ale nawet w mleku matki, więc cóż… wszyscy jesteśmy z nim naprawdę dobrze oswojeni i to od małego. Myślę, iż tym bardziej możemy się czuć usprawiedliwieni w naszych kulinarnych rozterkach po zmianie diety na wegańską. Jest jednak wyjście z tej sytuacji, bo glutaminian występuje naturalnie także w roślinach, a GMP  w grzybach. Choć do niedawna występowanie smaku umami utożsamiane było tylko z kuchnią Dalekiego Wschodu, a potem kuchnią opartą na serach i mięsie teraz już wiemy, iż smak ten pod różnymi postaciami był i jest znany wszystkim kuchniom świata!

1. A o to i sposoby aby glutaminian (bądź GMP) aktywował kubki smakowe odpowiedzialne za smak umami dostępne w kuchni roślinnej:

  • grillowanie (grillowane warzywa, szczególnie: bakłażan, papryka, cukinia. W domowych warunkach po koniec smażenia/pieczenia warzyw (taka alternatywa do grilla) możemy na patelni / w naczyniu żaroodpornym, położyć podpaloną gałązkę rozmarynu, powoli się tląc nada ona dymnego smaku warzywom, tylko pamiętajmy o pokrywce!)
  • karmelizacja (np. karmelizowana czerwona cebula)
  • wędzenie (wędzone tofu (wybierajcie wędzone naturalnie), wędzona papryka w proszku)
  • suszenie (suszone pomidory, grzyby (szczególnie borowiki, podgrzybki, kozaki, i słynne shiitake – 1000mg glutaminianu i 150 mg GMP na 100g) , glony/algi np. Nori, albo Kombu)
  • jedzenie dojrzałych warzyw (zawierają więcej GSM niż niedojrzałe warzywa, przykład: niedojrzały pomidor zawiera 25 mg/100g glutaminianu, dojrzały 200mg/100g)
  • prażenie nasion (w tym kasz, np. kasza gryczana prażona)
  • fermentacja (sos sojowy, tempeh, kambucha, kapusta kiszona, kimchimiso, ocet balsamiczny, piklowane kapary czy oliwki)*
Tempeh wedzone tofu na drewnianej desce pasty miso w szklanych sloiczkach ciemne tlo
Od lewej: indonezyjski tempeh i wędzone tofu. Biała i czerwona pasta miso.

2. Umami będzie przez nas silniej odczuwalne jeśli dojdzie do synergii MSG, GMP i IMP (wszystkie trzy cząsteczki znajdą się w jednym daniu). Skoro jednak jako roślinożercy jesteśmy ograniczeni do MSG i GMP z grzybów, w tworzeniu wegańskich dań trzeba skupić się na balansie wszystkich pięciu smaków i zrozumieć zależność pomiędzy smakiem umami w potrawie, a takim faktami jak:

  • więcej glutaminianu w potrawie tym bardziej słona się on wydaje >> np. sałatka z bardzo dojrzałych warzyw wyda nam się bardziej słona, niż ta z warzyw mniej dojrzałych
  • żeby osiągnąć efekt pogłębienia smaku z udziałem umami, musimy zadbać o balans z pozostałymi, czterema smakami, proste zwiększenie ilości glutaminianu może nie wystarczyć >> np. dodanie większej ilości glonów Kombu może początkowo poprawić smak wywaru, ale dla pełnego efektu musimy też zadbać o odpowiednią ilość innych przypraw i składników
  • smak kwaśny może być lekko zredukowany poprzez dodanie przypraw z dużą ilością glutaminianu >> np. dodanie sosu sojowego do zupy pomidorowej zintensyfikuje jej smak umami, ale może też obniżyć jej kwasowość
  • występowanie smaku umami jest łączone z występowaniem zjawiska pozytywnego posmaku po posiłku (good after taste) i większą satysfakcją po jedzeniu, co jednak może łączyć się także ze zwiększonym apetytem, ..cóż, jak coś bardziej smakuje to po prostu chce się jeść więcej!

3. Dodatkowo sól ajurwedyjska, płatki drożdżowe, wegański Worcestershire sos (produkty powszechnie dostępne w sklepach ze zdrową żywnością) czy świeży lubczyk są uznawane za przyprawy wspaniale podkreślające smak umami w przeróżnych daniach (ja bez nich nie mogłabym już żyć!). Co ciekawe glutaminian znajduje się też w zielonej herbacie.

PODSUMOWUJĄC

Mam nadzieję, iż teraz, uzbrojeni w powyższą wiedzę, z większą łatwością przygotujecie PYSZNE WEGAŃSKIE posiłki, OPARTE O BALANS WSZYSTKICH PIĘCIU SMAKÓW, i może też będziecie czuli się nieco mniej winni rozpamiętując ulubione dania z przeszłości. Pamiętajcie też, iż skoro z kuchennej spiżarki pozbyliście się produktów pochodzenia zwierzęcego, trzeba teraz zadbać o nowy zestaw produktów i przypraw, i nie bać się eksperymentować! Dosypujmy prażone ziarna do sałatek, do hamburgerów używajmy wędzonego tofu, w sosach nie zapominajmy np. o suszonych pomidorach, a na pizzy o kaparach czy oliwkach. Opcji jest całe mnóstwo!

Jeżeli wymienione w powyższym wpisie produkty nie są Ci znane, a chcesz popracować nad wydobyciem smaku umami w Twoim codziennym gotowaniu, polecam przed zakupem któregoś z nich najpierw pogooglować, potem wybrać polecany przepis, który dany produkt uwzględnia, a po zakupie i jeszcze przed gotowaniem spróbować/powąchać dany produkt, żeby go lepiej poznać.

Gdzie możemy znaleźć informacje o tym w jakich produktach występowanie glutaminianu zostało potwierdzone?:

Więcej o sile i wpływie synergi MSG i GMP (w tym ciekawy rysunek) na nasz mózg można znaleźć w tym artykule:

Pozostałe referencje:

Na zdjęciu głównym od lewej:

  1. Pierwszy rząd: grzyby shittake w zalewie, kapusta kiszona, glony kombu, prażony sezam, prażona kasza gryczana, tempeh, wędzone tofu, sól ajurwedyjska, zielona herbata
  2. Drugi rząd: suszone kanie, czerwona pasta miso, biała pasta miso, glony nori, sos sojowy, olej z prażonych ziaren sezamu
  3. Trzeci rząd: grillowana papryka, grillowany bakłażan, gałązka rozmarynu, grillowana cukinia, kapary, oliwki, czerwona cebula, gałązka lubczyku, suszone pomidory w oliwie z dodatkiem octu balsamicznego, wędzona papryka, dojrzałe pomidory, pasta do kanapek z płatkami drożdżowymi i prażonymi nasionami dyni

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *